A pesar de que muchas personas se proponen la meta de mejorar su salud y su cuerpo, también de manera estética, los obstáculos que se presentan para quienes tienen muchas ocupaciones en si día a día pueden frustrar esos planes.
"No me da tiempo", es la excusa más común, pero esto puede cambiar, y comenzar por un entrenamiento de, apenas, 15 minutos y en casa.
El primer paso es informarse sobre entrenamientos rápidos y que puedan abarcar de una manera completa todos los aspectos del cuerpo, bien sea cardio, glúteos, brazos, espalda, abdominales, pecho y más.
Para ello, la especialista en Pilates, Sami Clarke, recomienda una rutina “full body” para hacer en menos de 15 minutos.
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Entrenamiento “full body” en 15 minutos
Es un entrenamiento para el que no hace falta material y que no repite ningún ejercicio, lo cual la hace ideal las personas que odian hacer series.
A continuación se presentan todos los ejercicios, que deben realizarse durante 45 segundos, cada uno, con un descanso de 15 segundos entre ejercicio.
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- Sentadillas laterales alternas: desde una posición neutra de pie, mantén el pie interno y desliza el otro hacia el lado, bajando a posición de sentadilla.
- Zancadas alternas con patadas: si no consigues dar la patada sin desestabilizarte prueba a simplemente subir la rodilla al pecho. Haz primero 45 segundos con una pierna y cuando termines, 45 segundos con la otra.
- Saltos laterales con peso muerto a una pierna: partiendo desde una posición neutra en el centro de la colchoneta, pega un salto amplio hacia un lateral, estabilízate y baja hacia el suelo con una sola pierna con un movimiento similar al de peso muerto.
- Flexiones en tres tiempos a Superman: en ejercicio combinado tenemos que partir de una posición de plancha, desde la que bajaremos lentamente en una flexión en tres tiempos hasta el suelo. Una vez allí haremos el Superman, un ejercicio para trabajar los abdominales y la espalda que consiste en, tumbadas, levantar ligeramente el tronco y las piernas.
- Bicicleta a toque de tobillo con pierna extendida: tumbada en el suelo, lleva tu rodilla derecha al pecho y el brazo contraria a ella, haciendo una bicicleta. Desde ahí, vuelve a la posición inicial, estira la pierna y súbela recta hacia arriba para ir a tocarla con tus brazos. Esto es una repetición. Haz todas las que puedas en los 45 segundos y después cambia de lado.
- Fondos de tríceps desde suelo a bicicleta: si tienes la técnica correcta para hacer fondos de tríceps no tendrás problema con este ejercicio. Solamente tienes que bajar haciendo un fondo y, desde ahí, unos segundos de bicicleta con ambas piernas. Esto es una repetición.
- Medio burpee: este movimiento es como el clásico burpee pero quitando dos de los elementos que más nos cuestan de él, el salto y la flexión al final.
- Patada lateral de glúteo controlada: en posición de cuatrupedia estira tu pierna derecha, llévala hacia el exterior lentamente, sintiendo el movimiento, y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 45 segundos con una pierna y 45 con otra.
- Sentadilla con jab lateral: hacemos una sentadilla tradicional y cuando subamos, giramos ligeramente hacia un lado para dar un puñetazo al aire (también llamado jab), volvemos a sentadilla y repetimos por el otro lado.
- Skipping alterno: de pie y con los brazos extendidos, lleva tu rodilla doblada hacia el pecho, vuelve a posición inicial y llévala doblada hacia un lateral. Es un trabajo de oblicuos, así que recuerda estar concentrada. Haz 22 segundos con una pierna y 22 con la otra.
- Plancha con toques de hombros: desde una posición de plancha intenta tocarte un hombro con la mano contraria e ir hacia atrás cuando lo hayas hecho. Esto es una repetición, tienes que ir alternando lados.
- Sentadillas isométricas en pared: para el último ejercicio tan solo tenemos que apoyarnos en una pared en posición de sentadilla y aguantar.
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Con información de Women’s Health.
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