La batata es una hortaliza con una gran variedad de beneficios para la salud: contiene fibra, potasio, betacarotenos, vitamina C y otros antioxidantes que contribuyen tanto al bienestar visual como al fortalecimiento del sistema inmunológico, al control de los niveles de azúcar en sangre y a una mejor digestión.
Sin embargo, aunque la batata es versátil y sabrosa, no todos los métodos de cocción son iguales en cuanto a la preservación de sus nutrientes. Tanto hervirla como freírla pueden reducir significativamente su valor nutricional y modificar sus características sensoriales. Por eso, se propone una forma óptima de cocinarla para disfrutarla al máximo.
La mejor forma de cocinar la batata
Este tubérculo al horno o en freidora de aire es el método recomendado para conservar sus propiedades nutritivas y su sabor natural. Al hervir la batata, parte de sus vitaminas solubles en agua se pierden en el líquido de cocción. Y si se fríe, además de incrementar su contenido calórico, se debilita su perfil de antioxidantes, se absorben más grasas y se altera su textura.
En cambio, al hornearla, se evita la absorción de grasas y se potencia su dulzor natural, al mismo tiempo que minerales como el potasio, el manganeso y el cobre permanecen prácticamente intactos. La textura resultante es cremosa por dentro con un exterior ligeramente crujiente, lo que la convierte tanto en un acompañamiento saludable como en un snack o parte de postres sin azúcar añadido.
El valor nutricional citado es de aproximadamente: por cada 100 g cocinada al horno, aporta unas 90 kcal, 20,7 g de carbohidratos, 3,3 g de fibra, 2 g de proteína, 0,1 g de grasa, 475 mg de potasio, 961 µg de vitamina A y 19,6 mg de vitamina C, además de otros nutrientes como manganeso, cobre y antioxidantes fenólicos.
Batata al horno
Ingredientes
La cantidad que desees de batata
Aceite de oliva (opcional)
Sal marina
Especias al gusto: romero y/o pimentón ahumado (opcional)
Preparación
- Lava bien las batatas, usando un cepillo para eliminar toda la tierra adherida.
- Sécalas y córtalas en mitades, bastones o rodajas gruesas. No es necesario pelarlas.
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Coloca las batatas en una bandeja con papel vegetal o directamente sobre la rejilla del horno.
- Opcionalmente, rocía con un poco de aceite de oliva, añade sal marina y espolvorea romero o pimentón ahumado si lo deseas.
- Cocina entre 35 y 45 minutos, dependiendo del grosor y tipo de corte, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro.
- Sirve solas o acompañadas con salsas naturales como yogur o hummus.
¡Buen provecho!
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