La práctica regular de ejercicio físico es una de las claves más efectivas para conservar la salud a lo largo del tiempo. Aunque muchas personas creen que al llegar a los 50 años la actividad deportiva debe disminuir, ocurre justo lo contrario: el movimiento se vuelve imprescindible para mantener la autonomía, proteger los músculos y huesos, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de enfermedades.
Según la Organización Mundial de la Salud, quienes llevan una vida demasiado sedentaria pueden incrementar notablemente sus probabilidades de mortalidad frente a quienes realizan suficiente ejercicio. Por ello, no importa la edad ni la experiencia previa: siempre se puede comenzar a entrenar desde casa y obtener grandes beneficios.
Ocho ejercicios que fortalecen el cuerpo y promueven la longevidad
Existen actividades muy accesibles que no requieren máquinas ni grandes espacios y que resultan ideales para quienes han superado la barrera de los 50. La primera de ellas es la plancha, un ejercicio estático muy popular en rutinas de fortalecimiento del tronco. Al apoyar el peso corporal sobre antebrazos y puntas de los pies se trabaja profundamente el core, contribuyendo a mejorar la estabilidad general.
Otro movimiento fundamental es la sentadilla, perfecta para reforzar piernas y glúteos. Se realiza colocándose de pie con las piernas alineadas al ancho de los hombros y descendiendo la pelvis como si se fuera a tomar asiento, cuidando la postura de la espalda. De esta forma se activa la musculatura inferior y se potencia el equilibrio.
También se recomienda incorporar las flexiones sobre la pared, una alternativa accesible a las tradicionales. Con solo apoyarse en la pared y flexionar los brazos, se trabajan pectorales, brazos y hombros sin una carga excesiva.
El puente de glúteos es otro gran aliado. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, se elevan las caderas hasta lograr una línea recta entre hombros y rodillas, lo que refuerza la cadena posterior y mejora la postura.
Las elevaciones de piernas fortalecen el abdomen inferior al levantar las extremidades sin flexionar las rodillas. A su vez, el peso muerto con mancuernas o con botellas de agua activa grupos musculares múltiples, desde la espalda hasta las piernas.
La elevación de talones resulta ideal para reforzar pantorrillas y aumentar la estabilidad, además de impulsar una correcta circulación. Finalmente, el remo con banda elástica permite ejercitar brazos y espalda manteniendo una posición cómoda en el suelo.
Con constancia, estos ejercicios pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida, ayudando a que la edad no sea un límite, sino una motivación para seguir cuidando el cuerpo.
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