El dolor en la zona baja de la espalda es muy frecuente, especialmente si pasamos muchas horas sentados o con mala postura. Esa molestia suele aparecer por la rigidez de la columna o la falta de movilidad de la pelvis y puede volverse crónica si no se le presta atención.
Afortunadamente, hay ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa para devolver flexibilidad a la espalda y ayudar a reducir ese dolor, sin necesidad de equipamiento especial.
Estiramientos para tu espalda
Según expertos, es importante que los estiramientos se realicen de forma lenta, suave y acompasada con la respiración: inspirar por la nariz y exhalar también por la nariz, relajando los músculos.
- Balanceo de la pelvis hacia adelante y atrás: de pie, con los pies al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas, endereza la espalda como si intentarás alargarla hacia el techo al inhalar, y luego, al exhalar, mueve la pelvis hacia adelante, curvando ligeramente la zona lumbar.
Invierte el movimiento girando la pelvis hacia atrás. Repite este balanceo lento entre 5 y 10 veces. Este gesto ayuda a movilizar la pelvis y aflojar la tensión en la parte baja de la espalda.
- Extensión e inclinación lateral con brazos: colócate de pie, con los pies al ancho de las caderas, y junta las palmas de las manos frente al pecho. Con respiraciones profundas: primero levanta los brazos por encima de la cabeza y bájalos lentamente (repetir 5 veces).
Luego, alzando los brazos nuevamente, inclínate suavemente hacia un lado, sintiendo un estiramiento a lo largo de la columna. Vuelve al centro e inclínate hacia el otro lado manteniendo los talones bien apoyados en el suelo. Puedes repetir este movimiento unas 5 veces por lado. Es ideal porque también puedes hacerlo sentado si lo necesitas.
- Flexión hacia adelante: de pie y con los pies a la altura de las caderas, inclínate hacia adelante poco a poco dejando que la cabeza y la espalda se doblen vértebra por vértebra. Puedes flexionar ligeramente las rodillas para facilitar el movimiento y apoyar las manos sobre los muslos.
Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas, sintiendo cómo se estira la parte de atrás de las piernas y la zona lumbar. Luego, si te resulta cómodo, puedes estirar cada pierna de forma alternada para intensificar el estiramiento.
Al terminar, vuelve a subir lentamente hasta la posición erguida. Este ejercicio libera tensión en la columna y afloja músculos que suelen estar contracturados.
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