Con la llegada de la menopausia, el cuerpo pasa por cambios importantes: es habitual perder masa muscular, disminuir la densidad ósea y notar cambios en la firmeza de brazos y piernas.
Por suerte, hacer ejercicios de fuerza resulta fundamental para contrarrestar estos efectos. Con una rutina adaptada, es posible conservar tono muscular, mejorar la estabilidad del cuerpo y mantener la movilidad.
Ejercicios para prevenir flacidez y fortalecer
Incorporar ejercicios de fuerza simples puede ayudar mucho a evitar la flacidez en brazos y piernas durante la menopausia. Entre los movimientos recomendados se encuentran flexiones, planchas, y ejercicios para glúteos y piernas que no requieren gimnasio: son accesibles, prácticos y eficaces.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de la estética. Estudios recientes muestran que este tipo de ejercicios puede mejorar la fuerza de piernas y suelo pélvico, aumentar la densidad ósea, favorecer cambios hormonales y metabólicos, y contribuir positivamente a la salud general en esta etapa.
¿Por dónde empezar?
Para quienes estén en edad de menopausia o cerca, una rutina sencilla puede incluir:
- Flexiones o “push-ups”: ayudan a trabajar brazos, pecho, hombros y parte superior del cuerpo. Con variaciones según el nivel, son ideales incluso sin mancuernas.
- Plancha: fortalece abdomen, espalda y core, y también contribuye a mejor postura y estabilidad.
- Ejercicios de piernas y glúteos (como sentadillas, puentes de cadera o ejercicios con peso corporal): mantienen firmeza en muslos y glúteos, ayudan a prevenir flacidez, y fortalecen huesos y articulaciones.
- Remos, elevaciones o ejercicios con bandas elásticas: tonifican brazos y espalda, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular.
No necesitas equipamiento sofisticado: muchas de estas rutinas se pueden hacer con el peso del propio cuerpo o usando botellas de agua, una silla o una cinta elástica.
Beneficios y consejos importantes
Incluir ejercicios de fuerza de forma regular, por ejemplo, dos o tres veces por semana, puede ofrecer varios beneficios:
- Mantener o mejorar la masa muscular y densidad ósea.
- Prevenir la flacidez en brazos y piernas, y favorecer un cuerpo más tonificado.
- Mejorar la postura, el equilibrio, la movilidad, y reducir el riesgo de caídas o lesiones.
- Aumentar la vitalidad, mejorar el estado de ánimo y ayudar con la adaptación a los cambios propios de la menopausia.
Para sacar el máximo provecho, conviene comenzar con movimientos sencillos y dominar bien la técnica antes de aumentar intensidad o añadir peso. También es importante escuchar al cuerpo, respetar los tiempos de descanso y, si es posible, alternar con ejercicios de movilidad, estiramientos o actividades de bajo impacto.
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