La retracción escapular es un movimiento esencial para mantener una postura saludable y prevenir lesiones, especialmente durante el entrenamiento de fuerza o actividades físicas que involucren la parte superior del cuerpo. Este movimiento consiste en llevar los omóplatos hacia atrás y ligeramente hacia abajo, activando los músculos estabilizadores de la parte media de la espalda, como el trapecio medio, el romboides y el trapecio inferior.
Una técnica adecuada de retracción escapular no solo mejora la postura, sino que también protege los hombros al realizar ejercicios como press de banca, dominadas, remos y levantamientos. Una mala postura puede provocar desequilibrios musculares, tensiones innecesarias en la parte superior de la espalda o lesiones en el manguito rotador.
Cómo realizar una retracción escapular correcta
1. Postura inicial: colócate de pie o sentado con la espalda recta y los hombros relajados. Mantén el pecho ligeramente elevado, como si intentaras expandirlo hacia adelante.
2. Activación de los músculos: imagina que intentas juntar los omóplatos sin encoger los hombros hacia las orejas. Evita arquear excesivamente la espalda baja.
3. Movimiento controlado: lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo de manera controlada, asegurándote de no exagerar el rango de movimiento.
4. Respiración: acompaña el movimiento con una respiración fluida. Inhala al retraer los omóplatos y exhala al regresar a la posición inicial.
Errores comunes a evitar
- Encoger los hombros: esto activa el trapecio superior en lugar de los músculos estabilizadores.
- Arqueo lumbar: mantén una postura neutra en la columna para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- Movimientos rápidos: la retracción escapular debe ser lenta y controlada.
Incorporar la retracción escapular en tu rutina
Practicar la retracción escapular puede integrarse en tu día a día como un ejercicio independiente o como parte de tu calentamiento. Repetir el movimiento de forma consciente mejorará tu conciencia corporal, fortalecerá la musculatura y protegerá tus articulaciones a largo plazo.
Visita nuestra sección Variedades
Mantente informado en nuestros canales
de WhatsApp, Telegram y YouTube