Una buena rutina de ejercicios definirá correctamente los músculos de tus glúteos, los cuales deberás acompañar de ejercicios para las piernas y pantorrillas. De este modo obtendrás un resultado óptimo y uniforme.
El entrenador personal Mauro González, señala que la mejor manera de ejercitar estos grupos musculares es por medio de circuitos o combinaciones de ejercicios en superseries.
Ejercicios
Glúteos
El entrenador recomienda para esta zona, realizar circuitos de sentadillas de poco peso de patadas hacia atrás, patadas hacia arriba, levantamiento de pelvis y prensa horizontal. De ocho vueltas, con series de 25 a 30 repeticiones. Para las 2 últimas repeticiones se debe agregar más peso y reducir las repeticiones a 10.
Piernas y pantorrillas
Para esta área de piernas y gemelos, se puede realizar un entrenamiento completo. Se puede iniciar con 4 series de lunges, cada una de 30 repeticiones con poco peso. Luego se hace un circuito de 4 series de 30 repeticiones de extensiones de cuádriceps, femorales acostados boca abajo y gemelos de pie con peso en los hombros. Otra vez lunges y prensa de frente.
Este entrenamiento finaliza con 4 series de lunges con bastante peso, que permita hacer entre 10 y 12 repeticiones.
Para obtener los mejores resultados, el entrenamiento para piernas debe realizarse con día de por medio. Esto le dará al músculo un descanso de 24 horas para su recuperación.
El entrenador explicó que estas rutinas de definición deben ir acompañadas de una buena alimentación baja en calorías. Así como de trabajo cardiovascular, que es primordial, pero sin exagerar para evitar lesiones.
Descanso
Acompañar los ejercicios con un buen descanso es tan importante como el ejercicio mismo.
Cuando llevamos una rutina física, es importante descasar como mínimo un día a la semana, pero si pueden ser dos, mucho mejor.
Esto dependerá de nuestro objetivo deportivo, pero por lo general descansar un par de jornadas a la semana es lo que nuestro cuerpo necesita. Si no podemos descansar dos días, podemos hacer uno y el otro de descanso activo.
Si no se le da el descanso al cuerpo de forma adecuada, el día siguiente de entrenamiento no rendirás al 100%. Además, existe el riesgo de sufrir lesiones.
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