¿Quieres glúteos firmes y definidos? Además de mantener una buena alimentación, hacer ejercicios y llevar una vida activa es la mejor forma de conseguirlo.
Cuando hacemos ejercicios, por lo general nos enfocaos en trabajar piernas, brazos y abdomen y descuidamos la zona de los glúteos. Músculos tan importantes no solo para lucirlos estéticamente en forma, sino que tiene más desempeño funcional.
Los glúteos bien trabajados serán fundamentales para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo.
Por ello, ejercitar los glúteos no solo nos definirá y levantará el pompis, sino que nos complementará el resto de la rutina de ejercicios.
Ejercicios para glúteos
Extensión de cadera
También llamado hip thrust, es uno de los ejercicios más completos para la retaguardia. Esto se debe a que el glúteo y el abductor participan en la extensión de la cadera.
Cuando lo realices, coloca la pesa en el centro y realiza un movimiento técnico explosivo hacia arriba. Pero si te estás iniciando en el ejercicio, puedes comenzar haciéndolo sin peso hasta conseguir fortaleza para comenzar con algo de peso.
Siéntate en el suelo, apoyando los codos en el banco, y coloca la barra en tus caderas. Dobla las rodillas al nivel de los hombros con los pies firmes en el suelo. Aprieta las nalgas y levanta las caderas hasta que las rodillas estén en posición de 90 grados. Repite 20 veces en tres series.
Sentadillas
Estas te permitirán trabajar muchos músculos del cuerpo, además de los glúteos, como los cuádriceps, espalda baja, alta e incluso fortalecerá ligamentos y tendones. También, podrás aumentar la masa muscular de las piernas.
Con los pies paralelos al ancho de tu pelvis, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, contrayendo el abdomen y con la columna recta. Vuelve a la posición inicial de pie. Haz entre 8 y 15 repeticiones en 3 series.
Peso muerto
Con este ejercicio ganarás masa muscular y potenciarás las nalgas. Deberás tener estabilidad a la hora de realizar el ejercicio y con el trabajarás de forma simultánea varios grupos de músculos.
Sostén la barra con las piernas separadas a la altura de la cadera, manteniendo los brazos rectos. Con los glúteos contraídos y dobla las caderas hacia adelante, flexionando ligeramente las rodillas, hasta que lleves la barra al suelo, o tanto como puedas. Haz 8 a 12 repeticiones en tres series.
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