La densidad ósea disminuye con la edad debido a múltiples factores, como cambios hormonales, deficiencias nutricionales y un estilo de vida sedentario. A partir de los 30 años, el cuerpo deja de producir hueso nuevo al mismo ritmo que lo pierde, lo que puede llevar a condiciones como la osteoporosis.
En las mujeres, la menopausia acelera esta pérdida debido a la reducción de los niveles de estrógeno, una hormona clave en la protección del tejido óseo. En los hombres, el envejecimiento también contribuye a la disminución de la densidad ósea, aunque a un ritmo más lento.
Otros factores que afectan la densidad ósea incluyen una dieta pobre en calcio y vitamina D, el consumo excesivo de alcohol y tabaco, y la falta de actividad física. La inactividad prolongada puede debilitar los huesos, ya que el tejido óseo se fortalece con el impacto y la resistencia.
Para aumentar la densidad ósea, se recomienda la práctica regular de ejercicios de resistencia y carga. A continuación, te dejamos una guía de cinco ejercicios que te ayudarán a recuperar esta densidad perdida.
1. Entrenamiento con pesas: levantar pesas o usar máquinas de resistencia fortalece los huesos al someterlos a una carga adicional.
2. Ejercicios de impacto: correr, saltar la cuerda y bailar generan pequeñas cargas repetitivas sobre los huesos, estimulando su regeneración.
3. Caminar y subir escaleras: aunque de menor impacto que correr, estas actividades ayudan a mantener la densidad ósea, especialmente en las piernas y la cadera.
4. Yoga y pilates: mejoran el equilibrio, la postura y la flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
5. Ejercicios de resistencia con bandas elásticas: son una alternativa accesible para fortalecer los músculos y los huesos sin necesidad de pesas.
Además del ejercicio, es fundamental mantener una alimentación rica en calcio y vitamina D, evitar el tabaco y reducir el consumo de alcohol.
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